„Здравословно хранене“ е израз, който използваме постоянно. Понякога обаче го превръщаме в списък със забранени и позволени храни: без захар, без глутен, без млечни продукти, без въглехидрати, само органични продукти или само „чисти“ храни.
Проблемът е, че един продукт сам по себе си не прави храненето пълноценно. Авокадото е хранително ценно. Яйцата са хранително ценни. Лещата, овесът,
плодовете, зеленчуците, ядките и рибата също. Но ако изградим целия си хранителен режим само около няколко от тях, пак можем да пропуснем важни хранителни вещества.
Съвременното разбиране за здравословна диета е много по-широко. Според Световната здравна организация здравословният хранителен режим трябва да бъде достатъчен, балансиран, умерен и разнообразен, като същевременно храната трябва да бъде безопасна.
Затова можем да мислим за пълноценното хранене не като за списък с „добри“ и „лоши“ храни, а като за начин да осигурим на организма това, от което той има нужда.
Пълноценното хранене започва с достатъчно енергия
Една от най-често пропусканите части на здравословното хранене е достатъчният прием на енергия. Храната не е само източник на витамини и минерали. Тя осигурява енергия за движение, работа на мозъка, поддържане на телесната температура, функциониране на органите и всички останали процеси в организма. Затова хранене, което изглежда „перфектно“ на хартия, но постоянно оставя човек гладен и без енергия, не може автоматично да бъде определено като пълноценно.
Необходимото количество храна е индивидуално и зависи от възрастта, телесния състав, физическата активност, здравословното състояние и други фактори. Именно затова няма една универсална порция или едно меню, подходящо за всички.
Пълноценното хранене трябва да покрива потребностите на конкретния човек, а не да следва сляпо определена диета.
Протеин: градивният материал на храненето
Протеинът е един от основните макронутриенти. Той участва в изграждането и поддържането на мускулна и други тъкани, както и в множество биологични процеси.
Източниците могат да бъдат както животински, така и растителни:
яйца;
риба и морски дарове;
птиче месо;
кисело мляко и други млечни продукти;
боб, леща и нахут;
тофу и други соеви продукти;
ядки и семена.
При балансираното хранене не е необходимо протеинът да идва само от месо. WHO отбелязва, че за много възрастни увеличаването на дела на растителните източници на протеин може да носи здравни ползи, особено когато те заместват част от червеното месо.
Това е и една от причините разнообразието да е толкова важно.
Въглехидратите не са враг на пълноценното хранене.
Въглехидратите често са първата група, която хората започват да ограничават, когато решат да се хранят „по-здравословно“.
Но въглехидратите са основен източник на енергия за организма. По-важният въпрос е откъде идват те.
По-добрият избор в ежедневното хранене обикновено са:
овес;
пълнозърнест хляб;
кафяв ориз;
киноа;
елда;
картофи;
бобови растения;
плодове;
зеленчуци.
WHO препоръчва въглехидратите да идват основно от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.
Тук се крие една важна разлика: не е необходимо да се страхуваме от въглехидратите, а да обръщаме внимание на качеството на храната, която ги
доставя.
Фибрите са част от пълноценното хранене.
Фибрите са естествена част от растителните храни и имат важна роля за нормалната функция на храносмилателната система.
Добри източници са:
зеленчуците;
плодовете;
бобовите растения;
пълнозърнестите храни;
ядките;
семената;
За хората над 10 години WHO препоръчва най-малко 25 g естествено срещащи се хранителни фибри дневно. Това е още една причина да не определяме едно хранене като „здравословно“, само защото съдържа например протеин. Пиле с ориз може да бъде хранително, но ако почти липсват зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и други източници на фибри в останалата част от деня, хранителното разнообразие остава ограничено.
Мазнините също са необходими
Здравословното хранене не означава хранене без мазнини. Мазнините са важни за структурата и функцията на клетките и участват в редица
процеси в организма. Въпросът е какви мазнини и в какво количество присъстват в храненето.
Добри източници на ненаситени мазнини са например:
зехтин;
авокадо;
орехи и други ядки;
семена;
мазни риби.
WHO препоръчва ненаситените мазнини да бъдат предпочитани пред наситените и трансмазнините. Следователно „нискомаслено“ не е автоматичен синоним на „здравословно“.
Витамини и минерали: невидимата част от пъзела.
Можем да приемаме достатъчно калории и протеин и въпреки това храненето ни да не е особено разнообразно. Причината е, че организмът има нужда и от множество витамини и минерали. Именно тук разнообразието на храните става особено важно. Различните зеленчуци и плодове осигуряват различни витамини, минерали и биоактивни съединения. Бобовите растения, ядките, семената, пълнозърнестите храни, млечните продукти, яйцата, рибата и месото също имат различен хранителен профил. Затова вместо да търсим една „суперхрана“, която да реши всичките ни хранителни проблеми, е по-разумно да изграждаме разнообразен хранителен режим.
WHO също посочва разнообразието като един от основните принципи на здравословната диета.
Как да изглежда едно пълноценно хранене?
Един от най-лесните начини да приложим всичко това е да спрем да мислим само в отделни продукти и да започнем да мислим в комбинации.
Практичен модел е:
½ от храненето – зеленчуци и/или плодове
¼ – източник на качествени въглехидрати
¼ – източник на протеин
+ малко количество качествена мазнина
Този модел е близък до принципите на Harvard Healthy Eating Plate, който поставя акцент върху зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните протеини и ненаситените мазнини. Това не е математическа формула и не означава, че всяко хранене трябва да изглежда по абсолютно същия начин.
Например:
Закуска:
кисело мляко + овес + плодове + орехи
Обяд:
пиле + кафяв ориз + голяма салата + зехтин
Вечеря:
печена риба + картофи + зеленчуци
Растителен вариант:
леща + киноа + зеленчуци + таханов дресинг
Това е много по-полезен начин да мислим за храненето от „Този продукт здравословен ли е?“.
А какво място имат сладките храни?
Пълноценното хранене не означава, че никога не можем да ядем десерт.
WHO препоръчва свободните захари да бъдат ограничени до под 10% от дневния енергиен прием, като допълнителни ползи могат да се постигнат при още по-нисък прием. В това понятие се включват и захарите в меда, сиропите и плодовите сокове. Това не означава, че всяка храна с добавена захар трябва да бъде обявена за „забранена“.
По-важният въпрос е как изглежда целият хранителен режим.
Ако основата му е разнообразна и хранително плътна, малко количество десерт не променя магически режима от „здравословен“ в „нездравословен“.
Не всяко хранене трябва да бъде перфектно
Това е може би най-важната практическа част.
Не е необходимо всяка закуска, обяд или вечеря да съдържа абсолютно всички възможни хранителни вещества.
Хранителният баланс може да се разглежда в рамките на целия ден и седмица.
Един ден може да няма риба. Друг ден може да няма бобови растения. Понякога обядът може да е сандвич, защото човек е на работа.
Това не означава, че храненето му е „провал“.
Здравословният начин на живот не се изгражда от една перфектна чиния, а от модела, който повтаряме отново и отново.
Как да проверим дали се храним пълноценно?
Вместо да броите постоянно всяка калория, можете периодично да си задавате няколко прости въпроса:
- Имам ли достатъчно разнообразие в храненето си?
- Присъстват ли зеленчуци и плодове всеки ден?
- Имам ли източник на протеин в основните си хранения?
- Избирам ли редовно пълнозърнести храни и бобови растения?
- Приемам ли достатъчно фибри?
- Присъстват ли качествени източници на ненаситени мазнини?
- Пия ли достатъчно вода?
- Колко често консумирам храни с много добавена захар, сол и наситени мазнини?
Ако отговорът на повечето въпроси е „да“, вероятно сте много по-близо до балансирано хранене, отколкото ако следвате поредната строга диета.
Пълноценното хранене не е диета
Може би най-доброто определение е следното:
Пълноценното хранене не е хранене, което изключва максимален брой храни. То е хранене, което включва достатъчно разнообразни храни, за да осигури на организма нужните му енергия и хранителни вещества.
Не е необходимо да купуваме най-скъпите „супер храни“. Не е необходимо всичко да бъде био. Не е необходимо да премахваме въглехидратите или да живеем без десерт.
Необходимо е да изградим устойчив модел на хранене, в който има разнообразие, достатъчност, баланс и умереност.
И точно това е голямата разлика между поредната диета и здравословния начин на живот.
ЧЗВ
- Може ли веганското хранене да бъде пълноценно?
Да. Добре планираното веганско хранене може да осигури необходимата енергия и разнообразие от хранителни вещества, но изисква по-голямо внимание към някои нутриенти, особено витамин B12. В зависимост от индивидуалното хранене и нуждите може да е необходима и суплементация.
- Трябва ли всяко хранене да съдържа протеин?
Не е необходимо да превръщаме всяко хранене в математическа задача. Въпреки това редовното включване на добри източници на протеин в основните хранения е практичен начин да поддържаме разнообразен и хранително адекватен режим.
- По-здравословна ли е домашно приготвената храна от готовата?
Не задължително. Домашното готвене дава по-голям контрол върху продуктите, солта, мазнините и начина на приготвяне, но едно домашно ястие също може да бъде хранително небалансирано. Важни са конкретните съставки и цялостната структура на храненето.
- Нужно ли е да ядем „супер храни“, за да се храним пълноценно?
Не. Терминът „суперхрана“ няма официално хранително определение. Здравословният хранителен режим се изгражда от разнообразие от обикновени, хранително ценни продукти, а не от няколко екзотични храни.
- Може ли човек да се храни пълноценно, ако понякога яде сладко или fast food?
Да. Еднократно хранене не определя качеството на целия хранителен режим. По-важни са честотата, количеството и общият модел на хранене през седмицата.
- Трябва ли да броим калории, за да се храним пълноценно?
Не винаги. За много хора по-практичен първи подход е да обърнат внимание на качеството, разнообразието и структурата на храненето. При конкретни цели или медицински състояния проследяването на енергийния прием може да има място, но не е задължително условие за балансирано хранене.
Източници:
Световна здравна организация (WHO) – Healthy diet и Nutrition for a healthy life.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate и What Should I Eat?